DIETETYK  NA  POKŁADZIE!!!

Pani Marysia nie tylko od „fikołków”.
Pasja jaką jest sport i aktywności fizycznej to nie jedyna dziedzina której się poświęca.
Miłość do zdrowego jedzenia i świadomość tego, że „jesteś tym co jesz” spowodowały, że postanowiła zająć się tym tematem bardziej profesjonalnie i uzyskać tytuł Dietetyka.
Motto i myśl przewodnia jaką się kieruje może być tylko jedna:            

„Aktywność fizyczna wspomagana zdrowym odżywianiem jest jedyną drogą do osiągnięcia ZDROWIA, a co za tym idzie SZCZĘŚCIA” !!!     No to zaczynamy!!!

DZIAŁ I.  Z  PORADNIKA  DIETETYKA

Piramida Zdrowego Żywienia

Wiedza o żywieniu i elementach stylu życia oraz ich wpływie na zdrowie człowieka jest ogromna i podlega stałej ewolucji i zmianom. Dlatego również Piramida co pewien czas podlega modyfikacjom.

Badania naukowe w ostatnich latach wykazały, jak ważne w prawidłowym rozwoju dzieci i młodzieży oraz zapobieganiu otyłości i innym chorobom (rozwijającym się także w życiu dorosłym) są: aktywność fizyczna, prawidłowy sen oraz przestrzeganie zasad korzystania z komputera, telefonów komórkowych i innych urządzeń elektronicznych. Dlatego też mówimy obecnie o Piramidzie Zdrowego Żywienia i Stylu Życia dając jasno do zrozumienia, że aby być zdrowym, prawidłowe żywienie musi być realizowane łącznie z pozostałymi elementami stylu życia.

W nauce o żywieniu przybyło wiele nowych dowodów na to, że warzywa i owoce powinny być podstawą zdrowego żywienia – dlatego też w dalszym ciągu umieszczane są one w pierwszym piętrze Piramidy dotyczącej żywienia.

 JAK ROZUMIEĆ PIRAMIDĘ?

Piramida to graficzny opis różnych grup produktów spożywczych, niezbędnych w codziennej diecie, przedstawiony w odpowiednich proporcjach. Im wyższe piętro Piramidy, tym mniejsza ilość i częstość spożywanych produktów z danej grupy żywności.

ZASADY:

1. Jedz regularnie 5 posiłków i pamiętaj o częstym piciu wody oraz myj zęby po jedzeniu.
2. Jedz różnorodne warzywa i owoce jak najczęściej i w jak największej ilości.
3. Jedz produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
4. Pij co najmniej 3–4 szklanki mleka dziennie (możesz je zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem i – częściowo – serem).
5. Jedz chude mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych oraz wybieraj tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych.
6. Nie spożywaj słodkich napojów oraz słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami).
7. Nie dosalaj potraw, nie jedz słonych przekąsek i produktów typu fast food.
8. Bądź codziennie aktywny fizycznie co najmniej godzinę dziennie (ograniczaj oglądanie telewizji, korzystanie z komputera i innych urządzeń elektronicznych do 2 godz.).
9. Wysypiaj się, aby Twój mózg mógł wypocząć.
10. Sprawdzaj regularnie wysokość i masę ciała.

1. Jedz regularnie 5 posiłków i pamiętaj o częstym piciu wody oraz myj zęby po jedzeniu.

Posiłki powinny być jedzone regularnie o stałych porach w ciągu dnia. Najzdrowiej spożywać 5 posiłków w odstępach 3–4 godzinnych. Zapewnia to lepszy metabolizm i optymalne wykorzystanie składników odżywczych oraz sprzyja prawidłowej sprawności  umysłowej i fizycznej organizmu. Po każdym posiłku należy też pamiętać o dokładnym umyciu zębów. Zapobiega to próchnicy i wielu chorobom w przyszłości, takim jak miażdżyca naczyń i choroby układu pokarmowego.

Szczególnie ważne jest, aby nigdy nie zapominać o spożyciu I śniadania, które  prawidłowo skomponowane pod względem odżywczym jest niezbędne do właściwego rozwoju organizmu. Pełnowartościowe I śniadanie dostarcza niezbędną energię oraz składniki odżywcze na początek dnia w domu i w szkole. Codzienne spożywanie I śniadania pozytywnie wpływa na koncentrację uwagi w czasie lekcji i zdolność do nauki w szkole.

Woda jest uniwersalnym napojem zmniejszającym pragnienie. To również jeden z niezbędnych składników pokarmowych, który trzeba dostarczać organizmowi regularnie i w odpowiednich ilościach. Jej niedobór szybko prowadzi do odwodnienia i związanego  z tym gorszego samopoczucia, osłabienia organizmu, mniejszej zdolności do koncentracji uwagi w przyswajaniu nowych wiadomości. Później pojawiają się poważniejsze dolegliwości (m.in.  ze strony układu krążenia, moczowego, pokarmowego), które mogą być niebezpieczne dla zdrowia. 

Warto pamiętać o piciu co najmniej 6 szklanek wody dziennie – do posiłku i między posiłkami. Woda zawarta jest również w spożywanych produktach i potrawach  (np. w warzywach, owocach, zupach). Więcej wody potrzeba przy wysiłku fizycznym, w czasie przebywania w miejscu, gdzie jest wysoka bądź niska temperatura oraz mała wilgotność.

2. Jedz różnorodne warzywa i owoce jak najczęściej i w jak największej ilości.

Warzywa i owoce powinny być ważnym składnikiem codziennej diety. Produkty te stanowią główne źródło witamin (przede wszystkim witaminy C, β-karotenu, folianów),  składników mineralnych, błonnika oraz naturalnych przeciwutleniaczy, tzw.  antyoksydantów, które usuwają szkodliwe dla organizmu wolne rodniki tlenowe. Regularne jedzenie warzyw i owoców zmniejsza ryzyko rozwoju wielu chorób, w tym cukrzycy typu 2, otyłości, nadciśnienia, niedokrwiennej choroby serca, niektórych nowotworów. Najkorzystniej jest spożywać je na surowo lub minimalnie przetworzone, ponieważ w takiej  formie produkty te zachowują najwyższą wartość odżywczą. Warzywa i owoce powinny być  spożywane kilka razy dziennie, w ramach posiłków i przekąsek. Warzywa i owoce różnią się między sobą składem i wartością odżywczą. Barwa warzyw i owoców wiąże się z zawartością  określonych substancji, które mają wpływ na ich właściwości zdrowotne. Dlatego, aby  dostarczyć organizmowi wszystkich składników pokarmowych, należy spożywać różnobarwne warzywa i owoce. Warto przy tym pamiętać, że należy spożywać więcej warzyw niż owoców.

Soki, które nie zawierają dodatku cukru mogą być korzystnym elementem codziennej diety dzieci i młodzieży pod warunkiem właściwego zbilansowania tej diety. Zgodnie z najnowszymi rekomendacjami dzieci w wieku 4.–6. r.ż. mogą spożywać dziennie do 170 ml, a od 7. r.ż. – szklankę soku owocowego dziennie (do 230 ml).

3. Jedz produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.

Produkty zbożowe powinny być składnikiem większości posiłków. Spośród  produktów zbożowych należy jak najczęściej wybierać te pełnoziarniste, do których  zaliczamy mąkę i pieczywo razowe, graham i tzw. grube kasze (np. gryczana, jęczmienna), ryż brązowy, makarony pełnoziarniste. Cennym elementem codziennej diety są również naturalne płatki zbożowe, np. owsiane, jęczmienne, żytnie. Produkty zbożowe dostarczają węglowodanów złożonych, są więc doskonałym źródłem energii tak potrzebnej rosnącemu i rozwijającemu się organizmowi. Zawierają także witaminy z grupy B (niezbędne do prawidłowej pracy układu nerwowego, pomagające w koncentracji i nauce), różne składniki mineralne (np. magnez, cynk, żelazo), które m.in. wspierają rozwój fizyczny, korzystnie wpływają na samopoczucie i zdolność do nauki; są również źródłem błonnika pokarmowego wspomagającego pracę układu pokarmowego, ułatwiającego utrzymanie prawidłowej masy ciała i pomagającego zapobiegać chorobom na tle wadliwego żywienia.

Wybierając produkty zbożowe warto zwracać uwagę na ich skład – ciemne pieczywo nie zawsze jest pieczywem razowym, a część z tych produktów (np. płatki śniadaniowe) często zawiera dodatek cukru, który w codziennej diecie powinien być ograniczany.

4. Pij co najmniej 3–4szklanki mleka dziennie (możesz je zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem i – częściowo – serem).

Produkty mleczne są najlepszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia – składnika  niezbędnego do budowy zdrowych kości i zębów. Produkty te zawierają również pełnowartościowe białko oraz witaminy i składniki mineralne. Zalecana do spożycia ilość produktów mlecznych to przynajmniej 3–4 szklanki mleka, które można częściowo zastąpić innymi wartościowymi produktami, takimi jak: jogurt naturalny, kefir, maślanka, ser.

5. Jedz chude mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych oraz  wybieraj tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych.

W okresie wzrostu i rozwoju młodego organizmu szczególnie ważne jest spożywanie pełnowartościowego białka, którego cennym źródłem są: mięso, ryby i jaja. Warto pamiętać, że mięso jest również źródłem najlepiej przyswajalnego żelaza, które pełni ważną rolę m.in. w tworzeniu składników krwi. Należy wybierać chude mięso, natomiast ograniczać produkty mięsne przetworzone, których nadmierne spożycie jest niekorzystne dla zdrowia.

Przynajmniej dwa razy w tygodniu warto zjeść ryby, przede wszystkim morskie. Zawierają one cenne dla zdrowia wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które odgrywają zasadniczą rolę w rozwoju i prawidłowym funkcjonowaniu mózgu, układu nerwowego i wzroku. Ryby są również doskonałym źródłem białka i składników mineralnych, w tym jodu.

Jaja można jeść kilka razy w tygodniu – są skoncentrowanym źródłem składników odżywczych, m.in. białka, witamin, składników mineralnych i lecytyny.

Dobrym źródłem białka w diecie są nasiona roślin strączkowych, m.in. fasoli, zielonego groszku, soczewicy i bobu. Stanowią doskonałą alternatywę dla mięsa.  

Nadmierne spożycie tłuszczów zwierzęcych, które zawierają nasycone kwasy tłuszczowe, jest przyczyną wielu chorób, przede wszystkim chorób układu sercowo-naczyniowego i niektórych nowotworów. Oleje roślinne są z kolei najbogatszym źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które chronią przed tymi chorobami. Dlatego tłuszcze zwierzęce warto zastąpić olejami roślinnymi, z wyjątkiem oleju  kokosowego i palmowego. Najlepiej wybierać olej rzepakowy, mający najkorzystniejszy skład kwasów tłuszczowych. Pamiętać też trzeba, że oleje tłoczone na zimno można spożywać wyłącznie na surowo, jako doskonały dodatek do surówek i sałatek warzywnych. Do smażenia zaś najlepiej używać rafinowany olej rzepakowy lub oliwę z oliwek. Należy jednak ograniczać spożywanie produktów smażonych, gdyż znacznie zdrowsze są potrawy gotowane, szczególnie na parze.

Tłuszcz znajdujący się w wyrobach cukierniczych (wafelki, batoniki, herbatniki) czy produktach typu fast food często zawiera niekorzystne dla zdrowia tzw. tłuszcze trans, sprzyjające chorobom układu krążenia. 

6. Nie spożywaj słodkich napojów oraz słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami).

Cukier i słodycze oraz słodkie napoje nie dostarczają niezbędnych składników odżywczych, a ich spożywanie sprzyja powstawaniu nadmiernej masy ciała, ponadto przyczyniają się do rozwoju próchnicy.

Słodycze warto zastąpić owocami lub niesolonymi orzechami i nasionami. Orzechy, zwłaszcza włoskie, migdały, nasiona słonecznika czy dyni są źródłem wielu składników mineralnych takich jak magnez, wapń, żelazo, cynk oraz wielu witamin. Ponadto zawierają również tłuszcze roślinne o korzystnych dla zdrowia właściwościach.

Najlepiej wyeliminować bądź znacznie ograniczyć spożycie słodkich napojów, natomiast pić wodę, soki warzywne, owocowe, napoje mleczne, herbatę.

7. Nie dosalaj potraw, nie jedz słonych przekąsek i produktów typu fast food.

Nadmierne spożycie soli (NaCl) – z uwagi na zawartość sodu – powoduje niekorzystne skutki dla zdrowia (nadciśnienie, udary, nowotwory) oraz sprzyja rozwojowi otyłości. Dlatego też powinno się unikać soli, słonych produktów i potraw, zwłaszcza przekąsek i produktów typu fast food. W ograniczeniu spożycia soli może pomóc usunięcie solniczki ze stołu i zastąpienie soli przyprawami ziołowymi (świeżymi i suszonymi) oraz wybieranie produktów surowych zamiast przetworzonych.

8. Bądź codziennie aktywny fizycznie co najmniej godzinę dziennie (ograniczaj oglądanie telewizji, korzystanie z komputera i innych urządzeń elektronicznych do 2 godz.).

Codzienna aktywność fizyczna, przynajmniej 60 minut dziennie, w szkole i poza szkołą zapewnia dobrą kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz wpływa na prawidłową sylwetkę i atrakcyjny wygląd. Zwiększenie aktywności powyżej 60 minut dziennie może przynieść dodatkowe korzyści zdrowotne. Młodzież powinna również pamiętać o ćwiczeniach – co najmniej trzy razy w tygodniu – zwiększających tkankę mięśniową i mineralizację kości, a zmniejszających tkankę tłuszczową. 

Im więcej czasu spędza się przed ekranem telewizora czy komputera, tym mniej zostaje go na sprzyjającą zdrowiu aktywność. Oglądanie telewizji wiąże się ze zwiększonym oglądaniem reklam z nie zalecanymi pod względem wartości odżywczej i zdrowotnej produktami. Wykazano, że spędzanie czasu przed telewizorem i innymi urządzeniami elektronicznymi (takimi jak komputery, tablety, smartfony czy stacjonarne gry wideo) sprzyja nałogowi pojadania niezalecanych produktów oraz spożywaniu większej ilości reklamowanej żywności. Może to prowadzić do nieprawidłowego stanu odżywienia i problemów zdrowotnych.

9. Wysypiaj się, aby Twój mózg mógł wypocząć.

Dzieci i młodzież, które nie śpią odpowiednią ilość czasu, mają problemy z koncentracją uwagi podczas pobytu w szkole. Wykazano, że niedobór snu może przyczyniać się do wystąpienia nadmiernej masy ciała. Dzieci od 6 do 12 lat powinny spać co najmniej 10 godzin dziennie. Warto kłaść się spać regularnie o tej samej porze, unikając przed snem w sypialni oglądania telewizji, przeglądania smartfona, czy innych urządzeń elektronicznych.

10. Sprawdzaj regularnie wysokość i masę ciała.

Nie pomijaj regularnej kontroli dotyczącej Twojego rozwoju fizycznego. Systematyczne pomiary wysokości i masy ciała stanowią jeden z elementów ułatwiających zachowanie dobrego stanu zdrowia. Regularnie przeprowadzane pomiary pozwalają na odniesienie wyników do krajowych norm rozwoju (do tabel lub siatek centylowych) oraz na diagnozę, czy są one prawidłowe dla Twojego wieku i płci. Powtarzanie pomiarów co pewien czas pozwala na ocenę, czy tempo wzrastania jest optymalne. Umożliwia wczesne wykrywanie ewentualnych odchyleń od normy oraz przeciwdziałanie trwałym zmianom upośledzającym rozwój lub stan zdrowia. Pomiary wysokości i masy ciała oraz ocena proporcji między nimi służą zapobieganiu zaburzeniom rozwojowym, a także wczesnej profilaktyce chorób dietozależnych (na tle niedoborów lub nadmiarów w spożyciu żywności). Generalnie sprzyjają poprawie stanu zdrowia dzieci i młodzieży.

DZIAŁ II.  ŚNIADANIE TO PODSTAWA

Śniadanie jest nazywane najważniejszym posiłkiem dnia. Badania dowiodły, że dzieci, które co dzień jedzą w domu dobrze skomponowane śniadania, osiągają lepsze wyniki w nauce. Dlatego dopilnuj diety swojego dziecka, dbaj, by twoja pociecha nie wyszła z domu bez solidnego pierwszego śniadania.
Nie bez powodu śniadanie jest nazywane najważniejszym posiłkiem dnia. Jego zadaniem jest dostarczenie energii niezbędnej do rozruszania ciała i umysłu. Z pustym brzuchem gorzej myślimy i trudniej jest nam się skoncentrować. 
Badania dowiodły, że dzieci, które co dzień jedzą w domu dobrze skomponowane śniadania, osiągają lepsze wyniki w nauce, bo w przeciwieństwie do dzieci jadających te posiłki dopiero w szkole potrafią się lepiej skoncentrować, są też mniej agresywne i mniej ospałe.
Z wieloletnich badań naukowych wynika ponadto, że jedzenie śniadań poprawia odporność i zapobiega otyłości i próchnicy. Specjaliści podkreślają, że dzieci zaczynające dzień od zdrowego posiłku przyzwyczajają się do jedzenia mniejszych porcji, za to regularnie, mają niższy poziom cholesterolu we krwi i rzadziej skarżą się na bóle brzucha.

Śniadanie ma dostarczyć energii.

Aby śniadanie spełniło swoje zadanie, musi być odpowiednio skomponowane. Ma dostarczyć sporej dawki węglowodanów złożonych, które łagodnie podnoszą poziom cukru we krwi i dostarczają energii na długo. Nie dają wprawdzie takiego jej zastrzyku jak słodycze, ale dzięki nim organizm funkcjonuje wydajniej przez dłuższy czas, a głód pojawia się później niż po zjedzeniu czegoś słodkiego.
Idealnym źródłem węglowodanów złożonych jest pieczywo pełnoziarniste, (dostarcza także witamin, magnezu, cynku i błonnika), niesłodzone płatki śniadaniowe (obfitujące też w błonnik).
Kolejnym składnikiem dobrego śniadania powinny być produkty zawierające białko i wapń – niesłodzony jogurt, zupa mleczna, kefir, żółty ser, twarożek.
Nie wolno zapominać o warzywach bogatych w witaminy – dobrym dodatkiem do kanapki będzie plasterek pomidora, liść sałaty, pokrojona papryka.
Śniadanie mogą uzupełnić owoce dodane do jogurtu (banany, truskawki, maliny, pomarańcze). Menu warto wzbogacić o jajka, np. na miękko czy w postaci jajecznicy. Jajka zawierają m.in. witaminy z grupy B (ich niedobór objawia się u dzieci zaburzeniami funkcji neurologicznych, jak znużenie czy nerwowość), a także żelazo (przeciwdziała anemii, poprawia koncentrację).
Świetnym dodatkiem będą kiełki i orzechy bogate w witaminy i mikroelementy (np. jeden orzech brazylijski pokrywa całodzienne zapotrzebowanie na selen).

DZIAŁ III.  WODA WAŻNA W DIECIE DZIECI I MŁODZIEŻY!

Woda jest niezwykle ważna i niezastąpiona w diecie dzieci. Rodzice najczęściej skupiają się na posiłkach, wyliczając kalorie, ilości białka i witamin, a zapominają o fundamencie, jakim jest podawanie najważniejszego źródła nawodnienia. Od tego ile i w jaki sposób nasze dziecko będzie przyjmowało płyny, zależy przecież także między innymi wchłanianie tych wszystkich substancji odżywczych.

Zapotrzebowanie dziecka na wodę jest w dużej mierze uzależnione od jego masy ciała. Należy też pamiętać o zachowaniu równowagi. Zbyt duże ilości wody mogą doprowadzić do przewodnienia, między innymi wypłukiwania elektrolitów, ale zbyt małe ilości wody poskutkują odwodnieniem. Zapotrzebowanie na wodę może być większe przy stanach wyjątkowych, związanych ze zwiększonymi stratami wody, jak: nadmierny wysiłek fizyczny, gorączka, wymioty, biegunki.

Jeśli dziecko waży powyżej 20 kilogramów, do przypadających na tę ilość 1500 ml należy doliczyć po 20 ml na każdy dodatkowy kilogram ciała. Przy tym warto brać pod uwagę, że wodę dostarczamy także z pokarmami, takimi jak na przykład owoce, warzywa, zupy, przeciery, etc. A najlepszym sposobem na nawodnienie organizmu zawsze jest woda! Z jakiego powodu?

Dlaczego nie kolorowe soki?

Nie ma co ukrywać, że gdyby dać dzieciakom wolną rękę, to zdecydowana większość z nich raczej sama z siebie nie sięgałaby po zwykłą wodę. W pierwszej kolejności byłyby to kolorowe soki i napoje, pełne sztucznych barwników, słodzików i konserwantów. Same z siebie są bardzo atrakcyjne, a poza tym zazwyczaj są opakowane w ciekawe butelki z etykietami w fantazyjne wzory lub posiadają wizerunki ulubionych postaci z bajek. Taki wybór należy jednak jak najszybciej odradzić. To nie jest właściwa droga, zaś szybki sposób na nabawienie się próchnicy zębów, otyłości, a nawet kłopotów z cukrzycą.  Stanowczo powinniśmy też unikać podawania napojów bogatych w kofeinę, energetyzujących, pobudzających – to rodzi same problemy. Ten temat poruszaliśmy już w artykule: Słodzone, kolorowe napoje czy woda do picia – co lepiej wybrać?

Najlepszym sposobem na prawidłowe nawodnienie jest woda niegazowana – jest delikatna dla układu pokarmowego, w przeciwieństwie do gazowanej, nie posiada żadnych kalorii, doskonale się wchłania. Oprócz tego warto podawać napary ziołowe, mleko, jogurty, maślanki, soki, jednak nie jako główny sposób nawodnienia, a dodatek do posiłków w ciągu dnia lub w ramach posiłku w ciągu dnia, na przykład koktajl owocowy na podwieczorek, rzecz jasna ze świeżych owoców.

Co powoduje niedobór wody?

Jeśli woda nie jest dostarczana do organizmu w ciągu dnia, dzieciaki z pewnością to odczują dość szybko na własnej skórze. Przede wszystkim może pojawić się silny niepokój oraz uczucie nieustającego pragnienia. Objawami są także podsychające śluzówki oraz biały nalot na języku. Dość często pojawiają się także biegunka oraz wymioty. Przy odwodnieniu zauważalne będą także bóle głowy oraz ogromne zmęczenie, niepozwalające na prawidłowe działanie i funkcjonowanie w czasie lekcji. Do tego dochodzą jeszcze czasami zawroty głowy i kłopoty z koncentracją. Lista jest dość długa, a rodzic nie zawsze dopatrzy się przyczyny właśnie w tym, że dziecko mogło nie wypić nawet kropelki wody przez cały dzień obecności w szkole. Niestety, tak się zdarza i to nie są odosobnione przypadki.

Jakie korzyści zapewnia picie wody w szkole?

Regularne picie wody sprawi, że uczeń będzie się dobrze czuł. Łatwiej mu będzie utrzymać koncentrację i zainteresowanie, więcej zapamięta z lekcji, będzie bardziej aktywny, przy zachowaniu dobrego samopoczucia. Przy nawet lekko odwodnionym organizmie mogą wystąpić problemy z rozwiązywaniem najprostszych zadań, ale można tego uniknąć dzięki regularnemu piciu wody! To także idealny sposób na utrzymanie dobrego nastroju w ciągu dnia. Nie powinny też występować problemy z zasypianiem. Wypijanie właściwych ilości wody to również sposób na utrzymanie odpowiedniej wagi i zdrowy tryb życia. W taki sposób chronimy swoją pociechę przed możliwością wystąpienia otyłości lub cukrzycy. Uczymy i wdrażamy w życie dobre nawyki! Picie wody wiąże się też z brakiem tak dużego zapotrzebowania na cukier. Dziecko będzie chętniej sięgało po zdrowe przekąski, nie będzie czuło tak dużego głodu, przez co też szybciej będzie się najadało. Można powiedzieć, że odpowiednie nawadnianie, pretenduje także właściwe nawyki żywieniowe.

DZIAŁ IV. JAKIM TYPEM PODJACZA JESTEM?

Podjadanie jest jednym z najczęściej spotykanych problemów w gabinecie dietetyka. Często ten wredny nawyk potrafi zrujnować nam żmudne starania. 

 Podjadaniem nazywamy spożywanie pokarmów, poza planowanymi posiłkami. Nie  musi to być kaloryczna przekąska. Podjadanie to zarówno baton przed obiadem jak i owoc, sok lub napój inny niż woda czy garść orzechów. Definicja podjadania również nie mówi, o wielkości porcji. Dokończenie jogurtu po dziecku lub kostka czekolady to również podjadanie. Nawyk ten jest o tyle szkodliwy, że często podjadamy bezwiednie. Gdybyś miała mi teraz powiedzieć ile razy w ciągu tygodnia dokończyłaś coś po dziecku, lub ile dokładnie zjadłaś słodyczy pewnie ta liczba nie była by dokładna. Podjadanie prowadzi do nad konsumpcji w czego konsekwencji spożywamy więcej kalorii niż powinniśmy- to powoduje przybieranie masy ciała lub utrudnia jej utratę. Ale tak właściwie czemu to robimy.. czyli jakim typem podjadacza jesteś?

PODJADACZ EMOCJONALNY
Zdarza się to pewnie większości z nas. Zły dzień, nerwy, PMS sprawiają, że sięgasz po przekąski? Nic dziwnego, przekąska uaktywnia tzw. ośrodek nagrody. Czujemy wtedy nagły przypływ pozytywnych emocji, załagodzenie stresu Niestety, efekt ten jest chwilowy. Do naszego złego humoru teraz dodatkowo dochodzi poczucie winy. Co możemy z tym zrobić? Spróbuj załagodzić negatywne emocje w inny sposób. Może to być spacer, nawet wystarczy wyjście do sklepu. Drobny zakup w postaci lakieru do paznokci lub herbaty o ciekawym smaku również złagodzi nerwy. A może na półce zalega Ci książka, którą od dawna chciałaś przeczytać lub jakiś film, który chciałaś obejrzeć? To właśnie odpowiedni na to moment. Dobrym pomysłem będzie również zrobienie treningu. Lekki jogging czy zajęcia na siłowni wyzwalają endorfiny, dzięki którym poczujesz się znacznie spokojniej. 

ZNUDZONY PODJADACZ
Zauważyłaś, że po przekąski sięgasz najczęściej w chwilach relaksu? Podczas oglądania telewizji lub czytania książki? Postaraj się, by podczas robienia zakupów nie wybierać produktów, po które będzie Ci łatwo sięgnąć ręką, typu paluszki, chipsy ale także orzechy, suszone owoce. Jeżeli już masz takie przekąski w domu, to nie kładź ich w zasięgu ręki. Mniej prawdopodobne, że skubniesz coś, jeżeli będziesz musiała specjalnie po to wstawać. 

PODJDACZ- NAGRADZACZ

Zrobiłaś coś trudnego, dostałaś awans, a może zrobiłaś naprawdę dobry trening na siłowni? Czy to jest czas na nagrodę? Zdecydowanie tak, natomiast nagroda to nie zawsze musi być coś do jedzenia! Często zauważam to zachowanie u rodziców. Nagradzamy nasze dzieci czymś słodkim lub wyjściem do McDonalda. Niestety, jest to bardzo szkodliwy nawyk. Doprowadza nas do sytuacji, że zawsze znajdziemy powód aby coś przekąsić.. jak nie w nagrodę za sukces, to w nagrodę za trudny dzień. Schemat jest podobny do podjadacza emocjonalnego. W związku z tym, możemy poradzić sobie z tym podobnymi metodami. Zacznijmy od nagradzania się czymś, co nie jest jedzeniem. Może to być jakiś kupiony drobiazg, dobra herbata, chwila relaksu dla siebie, np. kąpiel, maseczka czy odcinek serialu. Możemy też nagrodzić siebie (lub dzieci) fajnie spędzonym czasem, typu wyjazd za miasto, wyjście do kina, wieczór gier planszowych i inne formy spędzenia czasu jakie tylko przyjdą Wam do głowy. 

PODJADACZ WIECZOROWY
W pracy/ do południa udaje Ci się utrzymać dietę, natomiast w godzinach wieczornych… nawet sama nie wiesz kiedy lądujesz w kuchni? Masz w planach zjeść dwie kanapki, a jakoś tak się dzieje że zjadasz więcej? Nie martw się, ten schemat często widzę u swoich pacjentów. Na szczęście widzę też jego przyczynę. Po obliczeniu kalorii z całego dnia u pacjenta z tym problemem łatwo zauważyć, że spożywa on bardzo małą ilość energii do południa, co później skutkuje rekompensowaniem jej w godzinach wieczornych. To, co ja zawsze radzę moim pacjentom, to przełożenie środka ciężkości na pierwszą połowę dnia. Dobrze jest do godziny 16:00 zjeść około 70-80% zapotrzebowania kalorycznego, natomiast wtedy kiedy już jest wieczór, nasz metabolizm spowalnia a my wydatkujemy mniej energii spożyć tylko lekką kolację. Zobaczysz, że jak uda Ci się zjeść 3-4 posiłki w pracy to wieczorny głód już nie będzie Cię nachodził :).      

Poza sposobami wymienionymi powyżej, możesz zastosować proste narzędzie, które pozwoli Ci ograniczyć podjadanie.
Umieść w widocznym miejscu w kuchni. Zawsze jak masz ochotę na przekąszenie czegoś, spójrz na skalę gotowości do jedzenia i określ swój aktualny stan:

1. Jeszcze jesz ale czujesz, że zjadłaś już za dużo? Odłóż talerz i odejdź od stołu. Nawet nie myśl o tym ciastku! 
2. Spokojnie, dopiero co jadłaś. Ani się waż otwierać lodówki! (szafki też nie) 
3. Jadłaś dosłownie chwilę temu. Zrób sobie herbatę i nie otwieraj lodówki! 
4. Jadłaś niedawno i przed chwilą wypiłaś herbatę. To tylko ochota. To wciąż nie jest moment na otwieranie lodówki. 
5. Czujesz już lekką pustkę w żołądku? możesz zacząć planować co zjesz na następny posiłek. 
6. W żołądku delikatnie burczy. To jest dobry moment, żeby zjeść posiłek. 
7. W żołądku delikatnie burczy. To jest dobry moment, żeby zjeść posiłek. 
8. W żołądku dosyć mocno burczy. Zjedz posiłek. Im głodniejsi zasiadamy do posiłku tym więcej nieświadomie zjadamy. 
9. Brzuch zaczyna boleć z głodu. Zdecydowanie musisz już coś zjeść. 
10. Żyjesz? 

Zjeść coś możesz tylko i wyłącznie wtedy, kiedy mówi o tym skala (czyli punkty 6-10). W innym wypadku, spróbuj zająć swoją uwagę czymś zupełnie innym i poczekaj na sygnał od Twojego organizmu, że pora na zjedzenie czegoś.

DZIAŁ V. DIETA UCZNIA

Wakacje dobiegły końca, pierwszy miesiąc nauki za nami. Oprócz spakowania książek i wszystkich niezbędnych przyborów pamiętajmy, aby codziennie włożyć dziecku do plecaka drugie śniadanie.
Dzieci ,,popełniają” te same błędy żywieniowe, co dorośli, gdyż kształtują one swoje zwyczaje żywieniowe obserwując rodziców. 
Nawyki żywieniowe dzieci kształtują się do ok. 10 roku życia. W tym czasie podlegają różnym oddziaływaniom.

Dzieci obserwują i naśladują rodziców, a szczególnie matki , dlatego bardzo ważne są ich prozdrowotne postawy, które pozwolą na przygotowywanie zdrowych i pełnowartościowych posiłków. Wpływ ma również reklama, poglądy rówieśników oraz szkoła, dlatego ważna jest edukacja zarówno rodziców jak i kadr szkolnych, które będą przekazywać dzieciom wiedzę żywieniową. Dzieci zwłaszcza w wieku 5-14 lat są bardziej podatne na modyfikacje i kształtowanie przyzwyczajeń, a zdrowe nawyki żywieniowe są bezcenne i procentują przez całe życie. W przyszłości mogą uchronić nasze dzieci przed otyłością i wieloma schorzeniami.

Dzieci spędzają dużą część dnia w szkole, muszą koniecznie zjadać pożywne śniadanie przed wyjściem z domu oraz dostawać drugie śniadanie i 1-2 dodatkowe przekąski (owoce, pokrojone warzywa do chrupania, jogurt, kefir). Bardzo ważne jest, aby miały zawsze w torbie butelkę wody bez dodatku cukru i syropów (min. 1 l). Badania dowodzą, że dzieci zarówno głodne jak i niewystarczająco nawodnione mają problemy z koncentracją, są senne lub rozdrażnione, co przekłada się na ich wyniki i zachowanie w szkole.

Rodzicu! Zapamiętaj:

• Dzieci powinny jeść min. 4 posiłki dziennie mniej więcej w równych odstępach czasu.
• Posiłki powinny być urozmaicone i zawierać produkty z każdej z 5 grup żywności (produkty zbożowe, warzywa, owoce, mleko i jego przetwory, mięso, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych i tłuszcze).
• Należy ograniczać tłuszcze nasycone, sól i cukier, gdyż składniki te przyczyniają się do rozwoju nadwagi i otyłości, która powoli staje się plagą również wśród polskich dzieci. (mowa tu o wszystkich chipsach, chrupkach , słonych przekąskach, tostach, słodyczach ,, sklepikowych”, fast foodach, kolorowych napojach itd.)
• W 2 śniadaniu i podwieczorku powinny się znaleźć świeże owoce, warzywa i produkty mleczne.
• Należy uczyć dzieci jeść owoce, a oduczać podjadania słodkich i słonych przekąsek.

 Najczęstsze błędy żywieniowe u dzieci to:

• zbyt duże odstępy pomiędzy posiłkami,
• zbyt mała liczba posiłków (2-3),
• pomijanie śniadania,
• pojadanie pomiędzy posiłkami (głównie słodyczy i słonych przekąsek),
• zbyt monotonne żywienie,
• za wysoki udział tłuszczów zwłaszcza tłuszczów nasyconych, mięsa i jego przetworów, cukru i słodyczy,
• zbyt małe spożycie mleka i jego przetworów, ciemnego pieczywa, warzyw i owoców,
• jedzenie w pośpiechu, w stresie, jedzenie jako nagroda za dobra ocenę lub dobre zachowanie.

Większość z wykształconych w dzieciństwie i wczesnej młodości  przyzwyczajeń (tych złych i dobrych) pozostaje na całe życie. Dlatego to my (rodzice, opiekunowie, wychowawcy, nauczyciele) musimy uczyć dzieci dobrych nawyków, które zaprocentują już w wieku nastoletnim, a w dorosłości będą bezcenne.

Nie wszystko stracone.
Zadbajmy o nasze pociechy!
Zacznijmy działać!

Bibliografia:

1. Urbańska I., Czarniecka-Skubina E. (2007): Częstotliwość spożycia przez młodzież produktów spożywczych oferowanych w sklepikach szkolnych, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, t., 3, 52, s. 193 – 204
   2. Wajszczyk B. i wsp. (2008): Jakościowa ocena sposobu żywienia młodzieży w wieku pokwitania, Probl Hig Epidemiol, t. 89, 1, s. 85-89.
   3. Wanat G. i wsp. (2011): Nieprawidłowe nawyki żywieniowe i związane z nimi zagrożenie dla zdrowia wśród młodzieży gimnazjalnej, Hygeia Public Health, t. 46, 3, s. 381-384.